[오늘도 실행중.log] 건강편 26년 04월 | 월 26회 운동, 바레에 꽂혀버린 4월

안녕하세요. [오늘도 실행중.log] 오실로그입니다 :)

26년 4월, 어떻게 건강 관리를 했는지 회고를 해보려고 합니다.

 

🏅 이달의 건강 관리 점수

식단	⭐⭐⭐⭐
운동	총 26회!!
수면	⭐⭐
마인드	⭐⭐⭐⭐

 

운동은 별점 대신 횟수로 적는 게 더 정확 할 것 같아서 횟수로 바꿨어요.

수면이 유독 낮은데, 이건 아래에서 따로 이야기할게요.

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📉 체중 변화 : 인바디로 보는 4월

 

저는 가정용 인바디로 매일 아침에 공복에 체성분을 측정하고 있어요.

병원 인바디보다 정밀도가 낮다고 하지만,

추세를 보는 용도로는 꽤 쓸만한것 같아요.

26년 4월 인바디 결과

이게 저 캡처본만 보면 잉? 하실 수 있는데,

3월 25일 결과가 유독 수분이 가득해서(저때 많이 먹음 이슈ㅎ) 근육이 많게 나왔더라구요.

그 이전 기록들로도 보면, 평균적인 근육량은 22kg ~23kg 정도에요.

 

표로 보면 근육과 지방이 같이 빠진걸 알 수 있죠.

항목	26년 4월 1일	26년 4월 30일	변화치
체중	60.7kg	58.2kg	-2.5kg
골격근량	23.4kg	22.4kg	-1.0kg
체지방량	18.0kg	17.3kg	-0.7kg
체지방률	29.6%	29.8%	+0.2%

 

목표 자체가 "감량 중에 골격근 22kg 이상은 지키자" 였는데

4월 말 기준 22.4kg이니까 일단 목표는 달성했고, 

체지방도 0.7kg 줄었으니 방향은 맞게 가고 있다고 봐요.

 

근데 근육이 더 많이 빠졌다보니

체지방률은 오히려 조금 올랐네요.

 

네.. 이게 정말 화나는 포인트고 절대 조심하고 있는 부분이에요.

식단은 지금 수준에서 절대 줄이면 안될것 같다는 생각을 다시 한번 했고

근력운동 강도를 올리고 단백질을 조금 더 챙겨야 겠어요.

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🥗 식단 별점 4점! ★★★★ 기준을 지키려 노력함

이번 달 음주 0회예요. 

사적인 술자리가 없었던 덕분이에요. (다음 달은 장담 못함 😂)

제 식단 기준은 세 가지예요.

• 정제탄수, 초가공식품, 당 많은 음식 멀리하기 → 이번 달 YES
• 단백질 충분 / 지방 적당 / 탄수 적당히 균형 → 이번 달 YES
• 양은 내 발바닥 크기 이하로 → 이번 달 YES

세 가지 기준을 대부준 잘 지킨 달이라 별 4개 정도는 된다고 생각해요.

잘 먹은 식단 ㄱ

 

조금 아쉬운 식단 ㄱ

 

완벽하게 다 지킨 건 아니에요.

주말에 배달 음식으로 보쌈을 먹었어요.

보쌈 자체는 좋은 음식이지만 양념 가득 막국수와 함께 양을 좀 과식했어요.

 

그리고 동료가 사준 케익크에 홀려 

당분 많은 고칼로리 음식을 먹었지만, 1조각을 나눠먹은거라서 양은 많지 않았어요.

 

이렇게 조금 아쉬운 식단도 있었지만, 일단 맛있게 잘 먹었어고

그날 바로 다음 끼니에서 잡으려고 노력했어요. 

완벽하지 않아도 패턴 무너지지 않으면 괜찮더라고요.

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🏃 운동 : 고강도는 많지 않았지만, 총 26회로 꾸준한 운동 성공!

이달 운동 기록이에요. 

(식후 실내자전거는 별도로 카운트 안 했어요)

 

바레	10회
헬스장	6회
홈트	6회
러닝	2회
걷기·등산	2회
합계	26회

걸음수, 운동 시간 기록

 

바레 (10회)_이번 달 최대 수확이에요. 

4월 13일에 체험 수업을 처음 들었고, 

이틀 뒤 두 번째 체험을 갔다가 아예 등록해버렸어요. 

 

바레에 대한 후기는 따로 포스팅 했으니 아래 글 참고해주세요!

바레 운동 효과, 10회 해보고 느낀 것들 (다이어트 목적이라면 꼭 읽어봐요)

 

15일부터 아침 07:30 수업이 루틴으로 자리잡혔어요. 

출근 전에 운동이 끝나니까 퇴근 후 운동해야 한다는 부담이 없어서 좋았어요. 

직장인 다이어트에서 아침 운동 루틴이 왜 효과적인지 몸으로 느낀 달이었어요.

헬스장 (6회)_집 근처에 1년 끊어놓은 헬스장이 있는데, 간간이 가고 있어요. 

웨이트용 머신은 몇 개 쓰는 것만 쓰고 있어요.

천국의 계단(스텝밀)이랑 경사도 걷기로 유산소를 하기도 하구요.

사실 헬스장 목욕탕에서 반신욕하고 사우나 하는것이 더 즐거워요ㅋㅋㅋ

홈트 (6회)_이달에는 등·복근 위주로 했어요.

등 홈트 영상은 따로 소개드릴 기회가 생기면 포스팅 예정이에요.

 

 

 

러닝 (2회) _10km 달리기 성공

 

평소엔 5km 정도 뛰는데, 

4월 4일에 오랜만에 한강에서 10km를 뛰었어요. 

 

강변역에서 출발해서 위쪽으로 뛰면 구리까지 이어지거든요. 

'경기도까지 갔다 온다'는 생각에 혼자 큭큭거리며 뛴 날이에요. 

굉장히 뿌듯했어요.

 

러닝, 등산 인증

걷기·등산 (2회)_아차산을 자주 가요. 

컨디션에 따라 아차산~용마산까지 올라가기도 하고, 

둘레길로 가볍게 산책하듯 올라갔다 내려오기도 해요. 

 

코스가 여러 개라서 그날 몸 상태에 맞게 고를 수 있는 게 좋아요.

식후 실내자전거 

집에서 밥 먹은 날은 식후 10~30분 실내자전거를 타요. 

운동 기록에는 안 넣고 (이건 운동이라기 보다는 형당 낮추기용 생활 습관 같은거라서요)

첫 감량기인 24년부터 지금까지 꾸준히 유지하려고 노력 중이에요. 

 

활동량이 적거나 돌아다닐 일이 없는 날엔

식후에 실내자전거를 꼭 타려고 노력하고 있어요!

 

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😴 수면  ★★ : 휴일에 어긋나는 수면 패턴

솔직히 이 파트가 제일 아쉬워요.

평일은 그나마 패턴이 일정한데, 

주말 절반 정도는 수면 패턴이 어긋났어요. 

 

낮잠 자고, 밤에 평소보다 늦게 자는 식으로요. 

이게 월요일 컨디션에 영향을 미치는 걸 알면서도 반복됐어요.

수면 시간 자체는 평균 6~7시간 정도였고, 

숙면하는 편이라 중간에 깨거나 꿈 꾸는 날은 많지 않았어요. 

그래서 양은 괜찮은데 주말 패턴이 문제예요.

5월에는 주말에도 취침 시간을 

평소 시간에서 ±1시간 이내로 유지하는 걸 목표로 잡을 거예요.

 

수면 관련해서 지난번에 포스팅한 글이 있어요! 아래글 참고해주세요~

다이어트 중 잠이 안 온다면? 직장인이 써본 수면 루틴 솔직 후기

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🧠 마인드  ★★★★ : 빠른 감량에 대한 욕심

이번 달에 한 번 흔들렸어요.

먹는 양을 더 줄이면 더 빨리 뺄 수 있을 것 같다는 욕심이 올라왔거든요. 

30대 다이어트를 해보신 분들은 알 거예요. 

감량 속도가 정말로 그전과 달라요.

너무 안빠지죠..ㅠㅠ

그래서 조금 덜 먹어봤더니 근육량이 바로 빠지고,

기운도 없고, 몸이 먼저 반응하더라고요.

 

그래서 세끼에 간식까지 좋은 음식으로 먹되,

양만 아주 조금 줄이는 쪽으로 방향을 바꿨어요.

욕심이 올라올 때마다 건강한 다이어트를 이야기하는 

유튜버 영상을 보면서 마음을 다잡으려고 했어요. 

 

결국 요요 없는 다이어트를 하려면 극단적인 방법은 안 된다는 걸, 

수많은 요요 경험을 통해 몸으로 알고 있거든요. 

그 기억을 반복해서 되새겼어요.

 

제가 경험하고 생각했던, 다이어트 요요에 관한 글은 아래 글을 참고해 주세요!

다이어트 반복 실패하는 이유, 의지 문제 아니었다

 

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✅ 이달의 반성 & 칭찬

칭찬 2가지

• 빠른 감량 욕심이 올라와도 정석 다이어트로 버텨낸 것
• 총 26회 운동을 기록한 것, 바레라는 새 운동에 도전한 것

반성 2가지

• 주말 수면 패턴 — 알면서도 반복하는 건 이제 습관의 문제예요
• 운동 강도 — 꾸준히 하는 건 잘 됐는데, 조금씩 강도를 올려가야 해요

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📆 5월 계획

딱 세 가지예요.

1. 4월 페이스 유지 - 운동 루틴과 식단 기준 그대로
2. 주말 수면 패턴 개선 - 취침 시간 ±1시간 이내로
3. 운동 강도 조금씩 올리기 - 근력 홈트에 덤벨 무게 up!, 헬스장에서도 유산소 말고 웨이트 비중 up!

크게 바꾸지 않고 유지하면서 약한 부분 하나씩 잡는 게 목표예요.

 

"[오늘도 실행중.log] 건강편"

이 시리즈 꾸준히 포스팅해볼게요!

5월에 커밍순!!